サッカーが上手くなるためには
『サッカーが上手くなりたい。』そう言うものの、何をどう練習すればいいのか分からない。そんな悩みを持っている選手は多いのではないでしょうか。今やっている練習で大丈夫なのか、そもそも『サッカーが上手くなる』とはどういうことなのか。言葉で説明しようとするとなかなか難しいですよね。例えば技術力が必要と言っても、『止める技術・蹴る技術・運ぶ技術・見る技術・走る技術…』と数をあげればキリがありません。他にもフィジカルが必要と言っても、具体的に何を行えばいいのか分からない、怪我のリスクが怖い。という考えにもなってしまいます。そこで、自分の経験上から『サッカーが上手くなる』という事はどういう事で、何が必要なのかを解説していきたいと思います。
サッカーが上手くなる3つの要素
サッカーを行う上で主に下記に記載してある3つの要素が関わってきます。
- ボールを扱うための神経系（技術）
- 動体視力も含めた運動能力（フィジカル）
- 理解度を示す情報処理能力（戦術理解）
サッカーは上記の3要素が絡み合って行われるスポーツだと言えると思います。どれか一つだけが飛び抜けていても他2つが全くダメとなると、残りの2つの練習に時間を使った方が『サッカーが上手くなる』事に繋がります。そしてカテゴリーやレベルが上がっていくにつれて、3つの要素の求められるレベルがどんどん上がっていきます。例えば100mを10秒台で走れても、トラップが出来ずポジショニングも悪かったら試合では活躍できません。裏を返せば、味方が顔を上げた瞬間にスペースへ走りだし、もらったパスを足元にしっかりとトラップが出来れば、100m10秒台の足の速さという個性を持った選手として活躍できるでしょう。伊東純也選手や三苫薫選手は足がとても速く、なおかつドリブル・トラップ・パスの技術も一流で、チームの戦術にも溶け込んでいますよね。大事なのは、今のカテゴリーでその3要素が、どのくらいのレベルまで求められているのかを知る事がサッカーが上手くなる第一歩となります。
自分のレベルと求められているレベルを知る方法
言葉で何となくこのくらいのレベルが求められていると言われても中々ピンとこないので、自分とそのカテゴリーで求められているレベルを知る方法があります。それは、3要素を具体的な数字で表しその中央値を取る事です。例えば小学校1年生のカテゴリーで、チーム全体でリフティングをした時に自分の回数とチームみんなの回数を数えます。その回数の中央値がそのチームで求められているレベルと言えるでしょう。
とあるチームの小学校1年生のリフティング回数
1回（3人）・2回（5人）・3回（3人）・5回（2人）・10回（1人）・100回（1人）
平均で数えてしまうと…
合計142回÷15人＝平均9.46回 ※1人飛び抜けている子がいると一気に増えてしまう
中央値で数えると
1回（3人）・2回（5人）・3回（3人）・5回（2人）・10回（1人）・100回（1人）
3～5回出来れば、チーム内では『ある程度出来る選手』になります。
このように集団の中でしっかりと集計して数値として表すことで、具体的なレベルを知る方法となります。運動能力に関しても、50m走のタイムを体育の授業で測ったときやスポーツテストなど、チームのレベルを把握したいときに練習の中で一度全員測っても良いと思います。戦術理解については、サッカークイズを10問ほど作り、それに答えられた正解の分を数値として出せばいいでしょう。そうして数値化した時に、自分が今どの程度のレベルにいるのかが目に見えてわかります。現状のチームではレベルが低くて参考にならないという場合には、50m走の全国大会のタイムを調べたり、別の小学校やチームで一番リフティングが出来る子の回数を聞いたりなどして数値化するといいと思います。
実際の練習方法
自分のレベルが分かったところで、どうすればその要素のレベルが上がっていくのか、やるなら効率よくやりたいし、リフティングの回数が少ないからリフティングの練習をしても途中で飽きてしまう。他の要素も一緒にトレーニングできる方法が知りたい。そう思う人はいると思います。今回おススメする練習方法は、3つの要素の内最低2つは複合させたトレーニングです。
技術とフィジカルを複合した練習（例：自主練ステップ＆ドリブル＆シュート）
フィジカルと戦術練習を複合したチーム練習（例：ディフェンスライン戦術練習）
戦術理解と技術を複合した練習（例：崩しのパターン練習）
このように2つの要素を組み合わせた練習を行う事によって、ただ同じ練習を繰り返すよりも質の高い練習となります。チーム練習は自分以外にも人が必要になりますが、技術要素とフィジカル要素を組み合わせた練習であれば、自分一人でも実施することが可能です。工夫次第で自分に足りないものを補えるトレーニングを行う事は可能なので、数値化した自分のレベルや種目に合わせて練習メニューを作って実施していきましょう。
トレーニングの頻度と怪我のリスク
トレーニング方法が分かったところで、その頻度と怪我のリスクについても考えなくてはいけません。『サッカーが上手くなりたい。』という気持ちが強すぎる選手はオーバーワークになりがちです。私が見たことのある選手の中にも、小学校4年生でオーバーワークでもも裏を肉離れした選手がいました。子どもの頃は筋肉も柔らかく、相当な負荷がかからないとめったに肉離れなど起こさないのですが、、、。
トレーニング頻度に関しては、使った部位の筋肉が回復するのに最低でも2日は休みが必要ですので、筋肉痛が出るほどの高強度のトレーニングをした場合は、十分な睡眠（7～8時間）と栄養（主にタンパク質）を取った上で最短でも3日後に練習を再開しましょう。その間の2日間は、別の筋肉を使うトレーニングでしたら実施可能ですが、疲労自体は身体に溜まっていきます。それでもトレーニングを行うのであれば軽めの練習にしておきましょう。また、練習後には必ずストレッチをする習慣をつけることで怪我のリスクは大きく下がります。特にサッカー選手が良く使う筋肉である、もも前・もも裏・ハムストリングス・股関節は必ずトレーニング後に2セットは行いましょう。トレーニング後は筋肉が収縮した状態になっているため、そのまま放置していると筋肉が収縮状態のまま固まり、次に動かすときにスムーズに動かなくなります。さらにこの状態が続くと、筋裂傷・筋断裂や肉離れの原因となるので、収縮した筋肉の状態を元に戻すために必ずストレッチが必要です。トレーニング前にも15分以上のウォーミングアップを行う事で、パフォーマンスの向上と怪我のリスク低下に繋がるので、忘れずに行いましょう！
サッカーが上手くなりたい気持ちを育む
長文にもかかわらずここまで読んでくださった方は、『サッカーが上手くなりたい。』もしくは『サッカーをうまくさせたい。』という気持ちがかなり強い方ではないでしょうか。(笑)お読みいただきありがとうございます🙇一番はその気持ちを忘れずに育(はぐく)んでいく事が大事だと思っています。どうしても同じ日常を繰り返していると慣れや飽きがきてしまいます。それでも、目標のために！子どものために！と思って勉強して情報を集めている人はほんの僅かだと思います。それでも悩んでしまったり、壁に当たったときは一度、自分の原点を思い返してみてください。当時の自分の憧れや、夢や、目標が自分の支えになってくれます。『サッカーが上手くなりたい。』『サッカーを上手くさせたい。』そんな方々にとって少しでもこのブログが力になれたら幸いです。
1セッションメニュー ウォーミングアップ シュート ディフェンス ドリブル パス＆コントロール ポゼッション 崩し 練習メニュー
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